چگونه با افسردگی زمستانه مواجه شویم

شاید این احساس غمگینی را شما هم در روزهای آخر پاییز تا اول بهار رقیق‌تر یا غلیظ‌تر تجربه کرده باشید. روان‌شناس‌ها به احساس رقیق‌تر غمگینی در روزهای کم‌نور می‌گویند «غمگینی زمستانی» و به احساس شدیدتر غمگینی و ناامیدی که چند نشانه بدنی مثل خواب‌آلودگی هم همراهش باشد، می‌گویند افسردگی زمستانی. اینکه چرا ما در روزهای ابری مستعد این احساسات منفی می‌شویم و راه‌حلش چیست، سؤالی است که باید تا آخر مطلب با ما همراه باشید تا جوابش را پیدا کنید.

شاید بهتر است به شیوه فلاسفه همین اول بسم‌الله بگوییم که اصلاً افسردگی زمستانی چه هست و چه نیست. برای این کار هم باید نشانه‌های افسردگی زمستانه را ردیف کنیم. پس لطفاً مثل دانشجوهای پزشکی ذهنتان را دقیق و چشم‌هایتان را تیز کنید:

پیش از ردیف‌کردن نشانه‌های افسردگی زمستانه، دانستن چند تا نکته باریک‌تر از مو واجب است. اول اینکه افسردگی زمستانه برخلاف نام غلط‌اندازش در ماه آخر پاییز شروع می‌شود و نه زمستان. دوم اینکه غیر از افسردگی زمستانه که چندین و چند نشانه دارد، خیلی از ما ممکن است فقط یک حس رقیق غمگینی داشته باشیم که اسمش غمگینی زمستانه است و نمی‌توان برچسب افسردگی رویش چسباند؛ اما راه‌حل‌های افسردگی برای آن حس هم خوب است. سوم هم آن‌که اسم اصلی افسردگی زمستانه «افسردگی وابسته به فصل» یا SAD (Seasonal Affective Disorder) است و بعضی‌ها در تابستان به آن مبتلا می‌شوند. جالب است بدانید افسردگی زمستانه هم مثل افسردگی‌های دیگر بیشتر به سراغ خانم‌ها می‌آید و بیشتر هم خانم‌های ۲۰ تا ۳۰ساله.

نشانه‌های افسردگی زمستانه

اگر این نشانه‌ها در فصل‌های کم‌نور سال به مدت دو هفته متولی شما را رها نکردند، یعنی شما افسردگی وابسته به فصل دارید.

۱. اندوه: همه انواع افسردگی، یک نشانه مهم و مرکزی دارند: احساس غمگینی و پوچی در بیشتر ساعات روز٫ این احساس غمگینی، با آن احساس غمگینی که گاه و بیگاه سراغ همه ما می‌آید، فرق دارد و واقعا آدم را فلج می‌کند.
۲٫ اشتهای زیاد: در خیلی از افسردگی‌ها اشتهای آدم کم می‌شود، اما در افسردگی زمستانه اشتها زیاد می‌شود، به‌خصوص به چیزهای شیرین پر از کربوهیدرات.
۳٫ افزایش وزن: وقتی آدم بی‌اندازه شیرینی می‌خورد، معلوم است که چاق می‌شود!
۴. احساس خستگی: احساس کوفتگی، بی‌دلیل و بدون کار یدی زیاد هم سراغ افسردگان زمستانی می‌آید.
۵. تمایل به خوابیدن: درست مثل موجوداتی که به خواب زمستانی می‌روند، افسرده‌های زمستانی هم دلشان نمی‌خواهد از رختخواب بلند شوند.
۶. اختلال در تمرکز: افسرده‌های زمستانی فقط جسم به‌هم‌ریخته‌ای ندارند. آن‌ها نمی‌توانند ذهنشان را مثل گذشته مرتب کنند و روی موضوعی تمرکز کنند.
۷. تحریک‌پذیری عصبی: افسردگان زمستانی زودتر می‌رنجند و زودتر هم از کوره در می‌روند.

وظیفه ملاتونین این است که وقتی نور محیط کم شد، ترشحش بیشتر شود تا ما خواب‌آلوده شویم و بهتر استراحت کنیم. ملاتونین متوجه نیست که نور کم زمستان نشانه احتیاج به استراحت نیست، برای همین ما را کرخت می‌کند. جالب است بدانید که تفاوت ترشح ملاتونین بین تابستان و زمستان در خانم‌ها بیشتر است تا آقایان و همین آمار زیاد افسردگان مؤنث زمستانی را توجیه می‌کند.
وظیفه ملاتونین این است که وقتی نور محیط کم شد، ترشحش بیشتر شود تا ما خواب‌آلوده شویم و بهتر استراحت کنیم. ملاتونین متوجه نیست که نور کم زمستان نشانه احتیاج به استراحت نیست، برای همین ما را کرخت می‌کند. جالب است بدانید که تفاوت ترشح ملاتونین بین تابستان و زمستان در خانم‌ها بیشتر است تا آقایان و همین آمار زیاد افسردگان مؤنث زمستانی را توجیه می‌کند.

چرا افسردگی؟ چرا این فصل؟

حتماً حالا که نشانه‌های عجیب و غریب افسردگی زمستانی را خوانده‌اید، مشتاقید بدانید چرا این مشکل در فصل‌های سرد پیش می‌آید؟ در این باره تاکنون نظریه‌های مختلفی داده شده اما عمده‌اش این دو نظریه‌اند:

نظریه اول: افسردگی میراث اجداد اولیه ماست

بعضی از روان‌شناسان، علت این نوع از افسردگی را تکامل آدمی در طول سالیان دراز دانسته‌اند. به عقیده آن‌ها، در مناطق معتدله کره زمین، فعالیت انسان‌ها تحت تأثیر فصل‌ها قرار داشته است. آن‌ها بهار و تابستان بسیار فعال بوده‌اند و در پاییز و زمستان به یک‌باره دست از التهاب‌های زندگی می‌کشیده‌اند. روان‌شناس‌های تکاملی می‌گویند، گرچه در دوران مدرن زندگی بر پایه فصل‌ها کنار گذاشته شده است، ژن‌های ما هنوز در زمستان دلشان می‌خواهند زندگی کندتر و آرام‌تری داشته باشند؛ ژن‌هایی که حاصل همان دوره زندگی بر اساس فصل‌ها هستند.

نظریه دوم: همه چیز زیر سر ملاتونین است

افسردگی زمستانی هرجا و هر زمانی که نور کم‌تری وجود داشته باشد، بروز می‌کند. نشان به آن نشان که در عرض‌های بالای جغرافیایی، شامل کشورهای شمال اروپا که زمستان‌های بلندتر و کم‌نورتری دارد، این افسردگی بیشتر رخ می‌دهد؛ مثلاً معلوم شده است که تنها یک‌درصد از افسرده‌های ژاپنی بر اساس فصل‌ها افسرده می‌شوند، در صورتی که در آلاسکا این میزان به ۹٫۲درصد هم رسیده است. یا در فنلاند ۷۵درصد زنان در گروه سنی ۲۰ تا ۴۵ سال دچار افسردگی زمستانه هستند.

این را اضافه کنید به اینکه در کشورهای دیگر هم این افسردگی در فصل‌های کم‌نور رخ می‌دهد. همه این‌ها نشان می‌دهد که نورِ کم، باعث افسردگی است؛ اما چطور؟ ظاهراً همه چیز زیر سر یک هورمون تنبل به نام ملاتونین است. وظیفه ملاتونین این است که وقتی نور محیط کم شد، ترشحش بیشتر شود تا ما خواب‌آلوده شویم و بهتر استراحت کنیم. ملاتونین متوجه نیست که نور کم زمستان نشانه احتیاج به استراحت نیست، برای همین ما را کرخت می‌کند. جالب است بدانید که تفاوت ترشح ملاتونین بین تابستان و زمستان در خانم‌ها بیشتر است تا آقایان و همین آمار زیاد افسردگان مؤنث زمستانی را توجیه می‌کند.

با افسردگی زمستانی چه‌کار کنیم؟

انگار ما انسان‌ها واقعاً مثل گیاهان محتاج نوریم و وقتی جهان مثل گلخانه‌های تاریک می‌شود، هم جسم و هم روان ما پژمرده می‌شود. حالا که همه چیز زیر سر کم‌بودن نور است، می‌شود با زیادکردن نور محیط، از حس افسردگی زمستانه رها شد.

نوردرمانی کنید

متخصصان در مراکزی مخصوص در سراسر دنیا، افسرده‌های زمستانی را نوردرمانی می‌کنند. آن‌ها به هر طریقی سعی می‌کنند مراجعانشان ساعاتی در روز در معرض نور پروژکتورهای قوی باشند. اگر دقیق‌تر می‌خواهید بدانید، مراجعان باید با فاصلهٔ ۹۰سانتیمتری از منبع نوری، بین ۶ تا ۸ لامپ فلورسنت، به مدت سه‌ساعت در روز بنشینند؛ البته لازم نیست مراجعان مستقیم به نور نگاه کنند و درست مثل خورشید اگر گاهگاه و دزدکی به آن نگاه کنند کافی است. تازه هزارتا قانون هم برای شدت نور و طیف نور و ساعات روز و تعداد روز دارند که نشان می‌دهد کار تا چه حد تخصصی است. آن‌ها می‌گویند این طور می‌توانند ریتم به‌هم‌ریخته زیستی در مراجعان افسرده را دوباره سر و سامان دهند. آن‌ها با این کار بدن را گول می‌زنند تا ملاتونین کم‌تری ترشح کند و کمی سرحال شود.

کوچ کنید

تجربه افسرده‌های شمال اروپا ثابت کرده است که یک مهاجرت کوتاه‌مدت هدفمند به یک شهر یا کشور جنوبی‌تر حال افسرده‌های زمستانی را بهتر می‌کند. شما هم می‌توانید از تنوع جغرافیایی کشورمان استفاده کنید و دست به جیب شوید و یک سفر زمستانی به جنوب کشور را بگذارید توی برنامه‌هایتان. فقط یادتان باشد قبلش با هواشناسی هماهنگ باشید که درست همان روزها هوای شهر مورد نظرتان ابری نباشد و قوز بالای قوز نشود.

خودنوردرمانی کنید

اگر بدخلقی زمستانه شما در حد غمگینی است، حتماً لازم نیست بروید مطب‌های عجیب و غریب نوردرمانی یا قشم! کافی است کاری کنید که به شبکیه محترمتان نور بیشتری بتابد. مثلاً صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و یک پیاده‌روی صبحگاهی را بگذارید توی برنامه‌تان، یا پرده‌های اتاقتان را همان اول صبح بزنید کنار، یا حداقل در صبح و غروب زمستان نور خانه را بیشتر کنید؛ البته این آخری، اگر باعث شد قبض برقتان زیاد بیاید، این دیگر بهای شادشدنتان است و به ما مربوط نیست!