سازواری کارآمد

شیوه‌های رویارویی و کنارآمدن با فشار روانی در زمانه‌ی کرونا

دکتر محمود گلزاری – روان‌شناس

منتشر شده در شماره ۱۳۹-۱۴۰ ( فروردین و اردیبهشت ۹۹) نشریه سپیده دانایی

  دکتر محمود گلزاری در سال ۱۳۲۸ در شهر سیرجان در استان کرمان دیده به جهان گشوده است. وی مدرک کارشناسی‌ارشد خود را در رشته روان‌شناسی بالینی از انستیتو روان‌پزشکی تهران و مدرک دکتری روان‌شناسی را از دانشگاه علامه طباطبایی دریافت کرده است. او که دانشیار روان‌شناسی  دانشگاه علامه طباطبایی بوده، علاوه بر تدریس در چند دانشگاه، به‌عنوان پایه‌گذار و مدیر انتشارات رشد، مدیرمسئول ماهنامه‌ی سپـیده دانـایی، روان‌درمان‌گر، پایه‌گذار و مـدیر مرکز خدمات مشاوره‌ای بیدار به فعالیت‌های علمی‌پژوهشی و اجرایی خود ادامه می‌دهد.  

  در کلاس روزگار،

درس‌های گونه گونه هست:

درس دست یافتن به آب و نان !

درس زیستن کنار این و آن.

درس مهر،

درس قهر،

درس آشناشدن،

درسِ با سرشک غم ز هم جدا شدن!

در کنار این معلمان و درس‌ها،

در کنار نمره‌های صفر و نمره‌های بیست؛

یک معلّم بزرگ نیز

در تمام لحظه‌ها، تمام عمر!

در کلاس هست و در کلاس نیست!

نام اوست: مرگ!

و آنچه را که درس می‌دهد؛

«زندگی»ست!

« فریدون مشیری»

در روزگاری که جغد شوم کرونا ناپیداتر و خون‌آشام‌تر از آن‌چه که در پندار آید بال‌های بگشوده‌ی خود را بر سر جهانیان گسترانده است و گروه‌گروه آدمیان را به کام مرگ می‌کشاند، آگاهی‌یافتن از سازوکار فشار روانی بر کاهش دستگاه ایمنی بدن انسان و شیوه‌های مثبت و کارآمد سازگاری با آن ضرورتی تردیدناپذیر است. زیرا ناتوان‌شدن نظام ایمنی بدن، از سویی ما را برای بیمارشدن آماده و شکننده می‌کند و از سویی دیگر از پا‌درآمدگی‌مان را در نبرد تن‌ با ‌تن با حریف زورمندی همچون «ویروس کرونا» شتاب می‌دهد.

 در این نوشته، پس از روشن‌ساختن مفهوم فشار روانی، با زبانی علمی و ساده، به رابطه‌ی بین عوامل فشارزا، دستگاه ایمنی و بیماری می‌پردازیم و سرانجام شیوه‌هایی سازگاری و مقابله با فشار روانی را یادآور می‌شویم. به این امید که هم خوانندگان عادی را به‌کار آید و هم راهنمایی باشد برای همکاران روان‌شناس که می‌خواهند در این آشفته‌بازار خبررسانی‌ها و دانش‌پراکنی‌های عوام‌فریبانه در مسیر روشنگری و آرامش‌بخش ایرانیان دردمند و شکیبا گام‌های استواری بردارند.

فشار روانی چیست و چه می‌کند؟

آن‌قدر بار کدورت به دلم آمده جمع

که اگر پایم از این پیچ و خم آید بیرون

لنگ لنگان در دروازه هستی گیرم

نگذارم که کسی از عدم آید بیرون  

مسیح کاشانی (درگذشت ۱۰۶۴ قمری)

زندگی مجموعه‌ای است از نارویدادها و رویدادها و واکنش‌های ما به آن‌ها.

  نارویدادها؛ خبرها، کارها، برنامه‌ها و اشخاص دوست داشتنی و خوشایندی هستند که هنوز نیامده‌اند و رخ نداده‌اند، اما چشم به راه‌شان دوخته‌ایم که بیایند و روز و روزگارمان را خوش و خرّم سازند.

   رویدادها، چه خوشایند چه ناخوشایند، بر دو گونه‌اند: یا آمده‌اند و رفته‌اند اما اثرشان را بر احساسات و اندیشه‌مان برجا نگذاشته‌اند و یا هم‌اکنون با ما هستند و رهایمان نمی‌کنند.

وقتی از فشار روانی سخن می‌گوییم مرادمان رویدادهای ناخوشایند است: بیماری، تهیدستی، امتحان‌های دشوار که در پیشِ رو داریم، آلودگی هوا و این روزها رعایت‌نکردن فاصله‌ی اجتماعی و نزدن ماسک.

 این عوامل، هیجان‌های منفی خشم و اضطراب را در ما برمی‌انگیزانند و تغییرات رفتاری زیست‌شیمیایی و فیزیولوژیکی را با خود می‌آورند.

آیا به‌کار‌بستن توصیه‌های مراقبتی برای سلامتی خود و دیگران فشار روانی است یا خشم، اضطراب و تپش شدید قلب و فشارخون بالایی که به‌خاطر این سهل‌انگاری‌ها در ما پدید می‌آیند؟

پاسخ این است که رویدادهای منفی و ناخوشایند را عوامل «فشارزا (Stressors)» می‌نامیم و از  برداشت و احساس خود از این عوامل به «فشار روانی(Stress) » تعبیر می‌کنیم.

به‌گفته‌ی «لارسن» و «باس»: «فشار روانی احساس درهم پیچیده‌شدن به‌واسطه‌ی رویدادهایی هستند که به‌نظر می‌رسند نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.»

 این نکته را هم با شتاب بگوییم و بگذریم که برانگیختگی فیزیولوژیایی ناشی از رویدادهای مثبت و خوشایند را «راحتی» یا استرس خوب و مفید (Eustress) نامیده‌اند.

 عوامل فشار آفرین و تنش‌زاها سه ویژگی دارند: بزرگی و شدت، پیش‌بینی‌پذیری و کنترل‌نا‌پذیری.

هرچه محرک‌های فشارزا بزرگ‌تر و شدیدتر باشند، واکنش (استرس) بیشتری را پدید می‌آورند.

زلزله‌ی ۶‌ریشتری، بیشتر ما را از جا می‌پراند و ترس را در جان‌مان سرازیر می‌کند تا زلزله‌ی ۴ریشتری. اگر زمان وقوع یک عامل رنج‌آفرین و آسیب‌زا را بدانیم و پیش‌بینی کنیم راحت‌تر ضربه و فشار آن‌را تحمل می‌کنیم تا این‌که ناگهان آن رویداد ناخوشایند رودررویمان رخ بنماید و تهدیدمان کند.

 کنترل‌پذیری، یکی دیگر از ویژگی‌های دخیل در فشار روانی است. آیا می‌توانیم برای مهار عامل رنج‌آفرین کاری بکنیم؟ در چکامه‌ی زیبا و دردآلود «نیما یوشیج» این سه ویژگی شدت (دشمن کوبنده)، پیش‌بینی‌ناپذیری (می‌رسد از راه اما کی؟) و مهارناشدنی (به چه کس پناه برم و به کجا بیاویزیم قبای خود) را به‌خوبی می‌بینیم.

عابرین ای عابرین

بگذرید از راه من بی‌هیچ‌گونه فکر

دشمن می‌رسد، می‌کوبدم بر در

خواهدم پرسید نام و هر نشان دیگر

وای بر من

به کجای این شب تیره بیاویزم قبای ژنده خود را

تا کشم از سینه‌ی پُردرد خود بیرون

تیرهای زهر را دلخون؟

وای بر من!

فشارزا‌های روانی از نظر قدرت، آسیب‌زایی و ویران‌گری‌شان بر سه نوع مهم هستند:

۱٫ گرفتاری‌ها و دردسرهای روزمره

۲٫ فشار روانی حاد و دردناک

۳٫ فشار روانی مزمن

دردسرهای روزمره

با این‌که مشکلات روزمره‌ی زندگی جزئی هستند، اما اگر پشت سرهم تکرار شوند فشار روانی آزاردهنده‌ای را بر انسان وارد می‌آورند. ده مورد از رایج‌ترین دردسرهای تکرارشونده‌ی مردم ایران، در شرایط کنونی، به این قرارند:

۱٫ رفت‌وآمدهای دشوار درون‌شهری

۲٫ نگرانی درباره‌ی وزن بدن و سلامت جسمی

۳٫ افزایش بهای کالاهای عمومی

۴٫ بیماری یکی از اعضای خانواده

۵٫ سروصدای همسایه‌های ناهمدل

۶٫ نزاع‌های پایان‌ناپذیر خانوادگی

۷٫ کارهای بسیار زیاد برای انجام دادن

۸٫ خبرهای ناخوشایند و تمام‌نشدنی درباره‌ی بیماری و مرگ مانند خبرهای زیاد و راست و دروغی که این‌ روزها درباره‌ی کرونا می‌شنویم و می‌خوانیم

۹٫ هزینه‌ی بالای تهیه‌ی مسکن

۱۰٫ داشتن مدیر یا همکار تحمل‌ناپذیر

فشار روانی حاد

 فشار روانی حاد و دردناک همان چیزی است که بیشتر افراد آن را با اصطلاح استرس بیان می‌کنند. فشار روانی حاد از رویدادهای ناگهانی برمی‌خیزد که نشانه‌های جسمانی، روان‌شناختی و بدرفتاری زیادی را نمایان می‌سازد که در جدول ۱، مهم‌ترین آن‌ها را مشخص کرده‌ایم.

نشانههای جسمانی (فیزیولوژیایی) نشانههای روانشناختی رفتارهای نادرست و ناسازگارانه
سرماخوردگی احساس ناامیدی،درماندگی مشروب‌خوردن
ناراحتی‌های معدی‌روده‌ای عزت‌نفس کم مصرف مواد و داروهای غیرقانونی
سردرد ( تنشی، میگرن،…) به‌باشی ذهنی کم خوردن غذاهای حاضری نامناسب
مشکلات پوستی (لکه،جوش و…) هیجان‌های منفی: (خشم،غم،اضطراب،افسردگی) استراحت ناکافی
تهوع و استفراغ برانگیختگی شدید (از کوره در رفتن) خواب بد
ناراحتی‌های تنفسی (عمیق غیرعادی، احساس تنگی نفس در قفسه …) نگرانی پُرکردن بی‌هدف و منفعلانه‌ی وقت (وقت‌گذرانی  زیاد با اینترنت و گوشی همراه، خیره‌شدن)

جدول  ۱- نشانه های نمایان گر فشار روانی(به نقل از دکرس لمبرت( ۲۰۱۸)، انگیزش و هیجان، ‌ترجمه‌ی مهرداد فیروزبخت،  انتشارات رشد، ۱۳۹۹، ص ۳۴۹)

فشار روانی مزمن

این فشار از نوعی است که پایان نمی‌پذیرد و روز های پیاپی ادامه می‌یابد. ناسازگاری و اختلاف مداوم با همسر و شریک ‌کاری، که نه به تفاهم می‌رسد و نه به جدایی قطعی، در این گروه قرار می‌گیرد. روان‌شناسان سلامت بر این باورند که چون فشار روانی اثرات افزایشی و انباشتی دارد، پایدار‌بودن آن مقاومت بدن  را به تحلیل می‌برد و فرد را دچار بیماری‌های روان‌تنی مثل دیابت یا بیماری قلبی عروقی می‌کند.

با رویکرد «هانس سلیه»، پژوهشگر پیش‌گام در مطالعات فشار روانی، نشانه‌های یادشده در (جدول ۱) همان علامت‌های مرحله‌ی «هشدار» هستند. فشار روانی مزمن را نیز می‌‌توان نتیجه‌ی شکست در مرحله‌ی دوم یعنی «مقاومت» دانست که به کاهش کارکرد دستگاه ایمنی می‌انجامد و بیماری‌ها و آسیب‌های جدی و مرگ‌باری را پدید می‌آورد و یا تشدید می‌کند.

فشار روانی و دستگاه ایمنی بدن

حوزه‌ی ایمنی‌شناسی عصبی(Psychoneuroimmunology) دانشی است که رابطه‌ای بین عوامل فشارزا با دستگاه ایمنی بدن و بیماری را بررسی می‌کند.

 باکتری و ویروس، پاتوژن‌هایی هستند که با ورود و یورش به بدن انسان، بیماری‌هایی مانند سل، آنفلوانزا و کووید-۱۹(کرونا)  را پدید می‌آورند. وظیفه‌ی دستگاه ایمنی بدن، شناسایی و سپس نابود‌کردن پاتوژن‌ها است. بیشتر سلول‌های سازنده‌ی دستگاه ایمنی در مغز استخوان و غده‌ی تیموس تشکیل می‌شوند اما بخش زیادی از کارشان را خون و لنف (ماده‌ای شفاف درون سلول‌ها) انجام می‌دهند. چون آگاهی از عمل دستگاه ایمنی به فهم چگونگی دخالت عوامل فشار‌آفرین در بیماری ربط دارد، به توضیحی کوتاه دراین‌باره می‌پردازیم.

دستگاه ایمنی توسط سازوکارهای مختلف، میزبان را در برابر هجوم میکروارگانیسم‌ها، سم‌ها، انگل‌ها، عوامل سرطان‌زا، آلرژی‌ها و… محافظت می‌کند.

سازوکارهای دفاعی دستگاه ایمنی را به دو دسته تقسیم می‌کنند:

الف. ایمنی ذاتی یا طبیعی

ب. ایمنی اکتسابی یا انطباقی

 این دو دستگاه ایمنی در موارد زیر با هم تفاوت دارند:

 1. دستگاه ایمنی ذاتی، از آغاز تولد در انسان‌ها نهاده شده است. درحالی‌که ایمنی اکتسابی همان‌گونه که از نام آن برمی‌آید، پس از تولد به‌دست می‌آید و تقویت می‌شود.

۲٫ ایمنی ذاتی، به‌طور غیراختصاصی و عمومی علیه آنتی‌ژن‌ها عمل می‌کند، درصورتی‌که پاسخ ایمنی اکتسابی به آنتی‌ژن‌ها اختصاصی است. یعنی پس از تماس با آنتی‌ژن، واکنش ویژه‌ی همان آنتی‌ژن را بروز می‌دهد.

۳٫ ایمنی ذاتی فاقد خاطره است، درصورتی‌که لنفوسیت‌های B  و T  ایمنی اکتسابی سلول‌های خاطره یا حافظه دارند. اگر میکروبی ایمنی اکتسابی را تحریک کند، خاطره‌ی آن باقی می‌ماند و دوباره این فرد به همان میکروب دچار نمی‌شود. از این‌رو، برای ایجاد مصونیت در برابر یک بیماری، با تزریق واکسن‌های یادآوری، تعداد سلول‌های خاطره‌ای را افزایش می‌دهند تا مصونیت دوام و افزایش یابد.

۴٫ دستگاه ایمنی ذاتی پس از برخورد با عامل بیماری‌زا حمله‌اش را فوری یا ظرف چند دقیقه آغاز می‌کند، اما دستگاه ایمنی انطباقی ممکن است تا چند روز بعد برای نابود‌کردن پاتوژن‌های مهاجم آماده شود.

مهم‌ترین بخش دفاع غیراختصاصی دستگاه ایمنی بدن، گلبول‌های سفید خون است. هر یک از ما یک تریلیون گلبول سفید داریم. اجزاء اصلی سلول‌های سفید خون،  فاگوسیت‌ها(بیگانه‌خوارها) و لنفوسیت‌های T و B هستند. این سه گروه مسئول وظیفه‌ی مشترکی دارند و آن تشخیص و تخریب همه‌ی موارد واردشده به بدن است.

 هرچیزی که باعث کاهش تعداد سلول‌های سفید خون یا اجزای آن شود، سلامت را تهدید می‌کند. با بررسی‌های علمی و تجربی ثابت شده است که فشار روانی یکی از شناخته‌شده‌ترین عوامل کاهش دستگاه ایمنی بدن انسان است.

 به برخی از این پژوهش‌ها اشاره می‌کنیم:

  در یک مطالعه، سطوح پادتن IgA بزاق که با عفونت‌ها مبارزه می‌کند، پنج روز قبل از امتحان، روز امتحان و دو هفته پس از امتحانات پایانی، یعنی فشارزاترین زمان‌ها در دانشجویان آزمایش شد. معلوم شد که سطح بزاق  IgA در طول این مدت در پایین‌ترین اندازه بوده است.

  همان پژوهش‌گران، میزان بزاق IgA دانشجویان را در زمان‌هایی که آن‌ها مشغول مراقبت‌کردن و دل‌سوزی نشان‌دادن به افراد نا‌توان بودند، اندازه گرفتند و پی بردند که سطوح شاخص مورد‌نظر آن‌ها افزایش یافته است. و به این نتیجه رسیدند که هیجان‌های مثبت و داشتن حالت رضایت‌بخش، سطح ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.

  تعداد سلول‌های کشنده، یعنی سلول‌هایی که با تومورها و ویروس‌ها می‌جنگند، در زنان جداشده از همسر، ۴۰ درصد و سلول‌هایT آن‌ها ۲۰ درصد کم‌تر از زنان متأهلی به‌دست آمد که از لحاظ سن و زمینه‌ی اجتماعی مشابه آن‌ها بودند.

  بررسی شاخص‌های سلامت جسمی در دانشجویان پزشکی، قبل و بعد از امتحانات پایان ترم، نشان داد که از میان ۲۱ دانشجو، سطح کلسترول خون ۲۰ نفر آن‌ها قبل از امتحانات بالا رفته بود.

 «جرالد. راس. گرینبرگ» در کتاب «کنترل فشار روانی» (ترجمه‌ی نجاریان، ۱۳۸۷، انتشارات رشد) پس از بیان این چند نمونه از پژوهش‌ها در زمینه‌ی تأثیر فشار روانی بر کاهش سیستم ایمنی بدن، به توضیح رابطه‌ی فشار روانی با بیماری‌های خاص زیر:

 فشارخون بالا، سکته‌ی مغزی، بیماری‌های قلبی‌عروقی، زخم‌های گوارشی، سردردهای میگرنی، سردردهای تنشی، نشانگان TMj (درد صورت هنگام باز و بسته‌کردن دهان)، سرطان‌ها، حساسیت‌ها، آسم، آلرژی ، التهاب مفصلی رماتیسمی، کمردرد، درد گردن و شانه، اختلال ناشی از فشار روانی پس از حادثه، می‌پردازد و تأکید می‌کند که فشار روانی از طریق کاهش تعداد لنفوسیت T، کارآیی دستگاه ایمنی را کاهش می‌دهد و دستگاه ایمنی کمتر کارآمد انسان را در برابر انواع بیماری‌ها ناتوان و آسیب‌پذیر می‌سازد.

«سگوستورم» و «میلر» گزارش فراتحلیل بیش از ۳۰۰ مقاله‌ی علمی‌تجربی، که در طول سی سال رابطه‌ی بین فشار روانی و ابعاد دستگاه ایمنی را با آزمون‌های مختلف بررسی کرده بودند، در سال ۲۰۰۴ در ۲۱۷ صفحه منتشر ساختند و نتیجه گرفتند که استرس‌آفرین‌های روان‌شناختی می‌تواند موجب افول دستگاه ایمنی شوند.

 یکی از همین پژوهش‌ها توسط «کوهن» و پژوهشگران همکارش نشان داد که استرس موجب تغییر سطح «سایتوکین‌ها» می‌شود. «سایتوکین‌ها (Cytokine)» نوعی سلول‌های پیام‌رسان دستگاه ایمنی هستند که وجود پاتوژن را به مغز اطلاع می‌دهند.

تغییر سطح «سایتوکین‌ها» با شدت نشانه‌های آنفولانزا رابطه دارد. شرکت‌کنندگان در آزمایش، پس از قرار‌گرفتن در معرض ویروس آنفلوانزا، ظرف هفت روز بعد، از جهت شدت نشانه‌های آنفولانزا به‌طور روزانه ارزیابی می‌شدند. پژوهشگران مقدار مولکول ترشح‌شده در بافت‌ها و سطح «سایتوکین‌ها» را اندازه گرفتند. شرکت‌کنندگان نشانه‌هایی از سرفه، سردرد، عطسه، گلودرد و گرفتگی و ترشحات بینی خود را بین  (0= اصلاً تا ۳= شدید) درجه‌بندی کردند. این درجه‌بندی‌ها جمع زده شدند تا نمره‌ی کل آن‌ها به‌دست آید. برای اندازه‌گیری فشار روانی از «مقیاس فشار روانی ادراک‌شده» استفاده شد. کسانی‌که نمره‌ی بالاتر از میانه داشتند به‌‌عنوان کسانی‌که فشار روانی بالا دارند طبقه بندی شدند، و کسانی‌که نمره‌ی آن‌ها زیر میانه بود دارای فشار روانی کم به‌شمار آمدند. نتایج معلوم کرد افراد دارای فشار روانی بالا در مقایسه با افراد دارای فشار روانی که سطح بالاتری از نشانه‌های آنفلوانزا داشتند، مولکول‌های بیشتری ترشح کردند و سطح «سایتوکین‌«های آن‌ها در همه‌ی هفت‌روز پژوهش بالاتر بود. بیشترین تفاوت مربوط به روز دوم بود.

سازواری و رویارویی با فشار روانی

وقتی عامل فشارزایی بر ما وارد می‌شود و «فشار روانی» را پدید می‌آورد، دچار تنش‌های روانی و هیجان‌های ناخوشایندی مانند اضطراب، خشم و غم می‌شویم. واکنش ما، در چنان موقعیت‌ها و حالت‌های رنج‌آور و ناگوار به چند صورت نمایان می‌شود: یا آگاهانه و ناآگاهانه به دفاع در برابر هیجان‌های منفی به‌خصوص اضطراب برمی‌خیزیم یا سراغ محرک تنش‌زا می‌رویم.

راهبرد دفاعی (defensive strategy)، اصطلاحی کلی برای روش‌هایی است که مردم برای دفاع از خود در برابر اضطراب به‌کار می‌برند. این اصطلاح تقریباً همان معنای مکانیسم دفاعی را دارد، یعنی راهبرد دفاعی ناهشیارانه برای رویارویی مستقیم با خودِ اضطراب. برای مثال، دانشجویی که از امتحان آتی خود دچار اضطراب شده است با بیرون‌زدن از خانه و خوردن مشروب تا پاسی از شب بیدار می‌ماند و درنتیجه، صبح روز امتحان به جلسه نمی‌رسد.

راهبرد سازواری یا کنار‌آمدن (coping strategy) روشی است آگاهانه و منطقی برای پرداختن و رویارویی با فشارهای روانی. در این راهبرد، فرد با منبع اضطراب مقابله می‌کند. همان دانشجوی نگران امتحانی که در پیشِ رو دارد با مطالعه‌ی درس به‌ویژه مطالعه‌ای پیگیر، اضطراب خود را از بین می‌برد (ریبر، فرهنگ توصیفی روان‌شناسی، ۱۳۹۳، انتشارات رشد).

«اسپیلکا» و همکارانش، در بیانی دیگر، سازواری (coping) را به‌معنی حل مشکلاتی می‌دانند که ما را ‌اندیشناک و درگیر می‌کنند. این کار را می‌‌توان به سه طریق انجام داد: تغییر‌دادن محیط، تغییردادن خودمان یا تغییردادن هر دو تا حدودی.

«ساراسون» و «ساراسون» بر مهارت‌های مقابله‌ای یا به‌تعبیری همان سازواری یا کنار‌آمدن با فشار روانی تأکید می‌کنند. مقابله‌کنندگان موفق برای شناسایی مشکلات و پیدا‌کردن راه‌هایی جهت حل آن‌ها تلاش می‌کنند و پاسخی تکلیف‌گرا و واقع‌گرایانه به موقعیت‌های دشوار می‌دهند. برخلاف این گروه کسانی هستند که در شرایط دشوار و استرس‌آفرین دست به انکار نشانه‌های خطر می‌زنند. اینان ممکن است عمداً این نشانه‌ها را نادیده بگیرند و سعی کنند افکار مربوط به آن‌ها را از حیطه‌ی آگاهی خود بیرون برانند یا ممکن است از آن‌ها تفسیر نادرستی به‌عمل آورند. مثلاً یکی از واکنش‌های معمول به درد سینه‌ی ناشی از حمله‌ی قلبی انکار اهمیت آن است. برآورد شده که ۸۰ تا ۹۰درصد افرادی که چنین دردهایی دارند آن‌ها را به علت‌های دیگری و معمولاً به سوء‌هاضمه نسبت می‌دهند. این امر درمورد دردهای روان‌شناختی نیز صادق است؛ بسیاری از افراد به‌جای آن‌که در پی مشاوره یا حتی طلاق برآیند، به انکار واقعیت تلخ ازدواج ناخوشایند و ناموفق خود دست می‌زنند، افرادی که بیکار می‌شوند به‌عوض شناخت کاستی‌ها و ناتوانایی‌های حرفه‌ای خودشان، کارفرمایان را سرزنش می‌کنند.

در جدول ۲ انواع شیوه‌های انکار فشار روانی را می‌بینیم:

کسانی‌که عموماً مقابله‌کننده‌های موفقی هستند مجموعه منابع شخصی گسترده‌ای دارند، از جمله، توانایی:

 جستجوی اطلاعات مرتبط با مشکل

  در‌میان‌گذاردن مشکل با دیگران و دریافت حمایت به‌هنگام نیاز

  بررسی دوباره‌ی وضعیت به‌گونه‌ای که آن‌را بیشتر قابل‌حل کند

  در نظر گرفتن شقوق مختلف و آزمودن پیامدهای هر یک

  استفاده از شوخ‌طبعی برای کاستن از فشار روانی یک موقعیت خاص

نقش هیجان‌های مثبت در مقابله با فشار روانی

«فردریکسون» و «لوینسون» در پژوهشی تجربی دریافتند که دست‌خوشِ هیجان‌های مثبت‌شدن به‌دنبال یک دوره فشار روانی حاد، بهبودیافتن از آن فشار روانی را تسهیل می‌کند. این پژوهشگران به‌ویژه واکنش قلبی‌عروقی به اضطراب و سایر عوامل تهدیدآمیز را بررسی کردند و دریافتند که در آزمودنی هایی که به‌دنبال این فشار روانی در معرض هیجان‌های مثبت قرار گرفتند، در مقایسه با آزمودنی هایی که به آن‌ها خُلق مثبت القا نشده بود، بهبود سریع‌تری در ضربان قلب و فشار خون نشان دادند.

دو روان‌شناس به‌نام‌های «سوزان فولکمن» و «جودیت ماسکووتیز»، براساس یافته‌های «فردریکسون»، سه راهکار را مطرح کرده‌اند که می‌توانند برای مقابله با افکار منفی برخاسته از فشار روانی اثربخشی زیادی داشته باشند.

اولین راهکار، «ارزیابی مجدد» نامیده می‌شود؛ یعنی فرایندی شناختی که از طریق آن، فرد در آن‌چه روی داده است یا در آینده‌ی نزدیک روی می‌دهد بر چیزهای خوب تمرکز می‌کند. شکل‌هایی از این روش عبارتند از:

  برداشت از آن رویداد به‌منزله‌ی فرصتی برای رشد؛

  چگونه تلاش او می‌تواند برای دیگران مفید و ارزنده باشد؟

نوع انکار مثال
انکار اطلاعات ارائه‌شده هیچ‌کس در مورد آن چیزی به من نگفته است
انکار اطلاعات موجود در مورد یک عامل تهدیدکننده هیچ‌کس به من نگفته که مسئله‌ی نگران‌کننده‌ای وجود دارد
انکار ارتباط شخصی این مسئله در مورد من صدق نمی‌کند
انکار فوریت نیازی به عجله نیست
انکار آسیب‌پذیری برای من حادثه‌ای رخ نخواهد داد
انکار هیجانی من نمی‌ترسم
انکار ارتباط هیجانی من می‌ترسم اما دلیلی وجود ندارد که دچار چنین احساساتی شوم

جدول ۲- انواع شیوه‌های انکار فشار روانی

با تغییر چگونگی تفسیر افراد از آن‌چه برایشان روی می‌دهد، معنای موقعیت‌های فشارزا تغییر می‌کنند و این امر به آن‌ها نیروی تازه‌ای می‌بخشد.

دومین راهکار، «مقابله‌ی مسئله‌مدار» است؛ یعنی استفاده از فکرها و رفتارها برای مدیریت یا حل‌کردن علت‌های زیربنایی فشار روانی. تمرکز روی حل مسئله هرچند کوچک باشد می‌تواند حتی در توان‌فرساترین و مهارناشدنی‌ترین موقعیت‌ها حس مثبتی از کنترل‌داشتن را به فرد بدهد.

سومین سازوکار مقابله‌ای، «ایجاد رویدادهای مثبت» نام دارد که به‌معنای وقفه‌ی مثبت در فشار روانی است. این کار را می‌‌توان با روش‌های زیادی انجام داد، از جمله:

  تمرکز روی خاطره‌های مثبت، مانند یادآوری زمانی‌که تحسین و ستایش شده است یا یادآوری گفت‌وگوهای شیرین و خنده‌آوری که با دوستان خود داشته است.

  تماشای منظره‌های دل‌انگیز طبیعت: طلوع و غروب آفتاب، سرسبزی درختان، آسمان پهناور.

 خوردن و آشامیدن چیزهای لذت‌آفرین و گوارا.

در پایان، دو عامل مهم دیگر را برای سازواری به‌اختصار بیان می‌کنیم:

حمایت اجتماعی

شبکه‌ی اجتماعی ما متشکل از افرادی است که می‌توانیم به آن‌ها تکیه کنیم؛ افرادی که نشان می‌دهند نگران ما هستند، برایمان ارزش قائلند و ما را دوست دارند و در هنگام سختی‌های زندگی به یاری‌مان می‌شتابند. اشخاصی که از حمایت اجتماعی بالایی برخوردارند نسبت به آن‌هایی که حمایت اجتماعی کمتری دارند بیشتر احساس کفایت، آرامش و اطمینان می کنند. به‌علاوه، افرادی که از حمایت اجتماعی اندک برخوردارند معمولاً از نظر دیگران نیز چندان قابل اطمینان صمیمی و هم‌دل نیستند و از این‌رو کمتر به‌‌عنوان دوست و همکار پذیرفته می‌شوند و احساس تنهایی بیشتری می‌کنند. به‌نظر می‌رسد بین مهارت‌های اجتماعی و حمایت اجتماعی، هم‌بستگی نیرومندی وجود دارد. آموزش مهارت‌های اجتماعی نه‌تنها ممکن است کارآیی این افراد را در روابط بین‌فردی افزایش دهد، بلکه می‌تواند در کاهش تصور انزوای اجتماعی از سوی آن‌ها نیز مؤثر باشد.

«ماتیچ» و «سیمز» بین سه نوع حمایت اجتماعی تمیز قائل می‌شوند:

  حمایت محسوس و معلوم (مثل پول یا اتومبیل)

  حمایت هیجانی (مانند عشق یا علاقه‌مندی به مراقبت‌کردن)

  حمایت اطلاعاتی (مثل بیان حقایق یا راهبردها)

«هاوس» به این مجموعه، نوع چهارم حمایت اجتماعی، یعنی «حمایت ارزیابی» را می‌افزاید که برای رسیدن به نوعی خودسنجی، اطلاعاتی را در مورد شخص تحت حمایت فراهم می‌کند.

حمایت اجتماعی می‌تواند توسط اعضای خانواده، دوستان، خویشاوندان یا هر فرد یاری‌رسان دیگری تأمین شود. «صله‌رحم» در فرهنگ اسلامی یکی از روشن‌ترین و کارآمدترین گونه‌های حمایت اجتماعی به‌شمار می‌آید.

ایمان داشتن و پای‌بندی راستین به دین

«کنت پارا‌گامنت»، نامدارترین پژوهشگر در زمینه‌ی نقش ایمان در ارتباط با رفتار سازوارانه است. کتاب او با عنوان «روان‌شناسی دین و سازواری» که در سال ۱۹۹۷ منتشر شده است، هنوز هم یکی از معتبرترین کارهای علمی در این حوزه است.

او می‌نویسد:«افراد، بدون منابع کمکی نمی‌توانند با موقعیت‌هایی پُرفشار مواجه شوند. آن‌ها بر نظامی از عقاید، اعمال و روابط تکیه دارند که بر نحوه‌ی رویارویی‌شان با موقعیت‌های دشوار مؤثر است. در فرایند سازواری، این نظامِ جهت‌دهنده، در قالب برآوردها، فعالیت‌ها و اهداف عینی وابسته به موقعیت نمود می‌یابد. دین بخشی از این نظامِ جهت‌دهنده‌ی کلی است. شخصی که ایمان مذهبی نیرومندی دارد و دچار آسیبی توان‌فرسا شده‌است، باید راهی بیابد تا از کلیات عقیده‌اش به جزئیاتی برسد که وی را در مواجهه با آن آسیب یاری می‌دهد.

«اسپیلکا» و همکارانش می‌نویسند: «روان‌شناسی دین با رویکرد تجربی»، با پذیرفتن سبک‌های مقابله‌ای «لازاروس» و «فولکمن»، یعنی سبک‌های «مشکل‌مدار یا مسئله‌محور» و «هیجان‌مدار» در رویارویی با فشار روانی می‌نویسند:«گرچه روش هیجان‌مدار تا حد زیادی اجتناب از برخورد مستقیم با مشکل به‌شمار می‌آید و آن‌را نشانه‌ی سازگاری ضعیف با موقعیت می‌دانند، اما در بعضی شرایط که راهی برای رفع یا حل مشکل وجود ندارد می‌تواند بسیار مفید باشد. چنان‌که در نزد بیمارانی که امیدی به بهبود آن‌ها نمی‌رود، باورهای دینی و به‌خصوص دعا می‌تواند احساسات ناخوشایندشان را کاهش دهد.»

از سوی دیگر، «پاراگامنت»، دین را منبعی زیبا و پُربار برای دادن «حس معنا» به انسان باورمند معرفی می‌کند. «معنا»، درواقع، آمیزه‌ای پیچیده‌ از ارزش‌ها، عقاید، احساسات و طرح‌واره‌های مفهومی است که ذات پدیدارشناختی انسان را به‌وجود می‌آورد.

«باومایستر» ساده و مستقیم به ما می‌گوید که معانی مذهبی به مردم کمک می‌کنند تا با مشکلات زندگی کنار آیند. او نیز مانند «لازاروس» و «فولکمن» تبیین‌های معنادار را برای حل مشکلات و تنظیم هیجان‌ها مفید می‌شمرد. به‌همین ترتیب، «فیشر» بر آن است که «واقعیت مذهبی تنها راه معنا‌دادن به درد و رنج است.»

دین علاوه‌بر معنابخشی، به «تسلّط» ما بر رویدادهای تنش‌زای زندگی می‌افزاید. مفهوم «تسلّط»، پیچیده است. آن‌قدر پیچیده که «اسکینر» توانست ۸۸ سازه‌ی «تسلّط» را مشخص کند. تداخل بسیاری میان این سازه‌ها وجود دارد. اما یک طرح اساسی که به بحث مربوط می‌شود،‌از دو گونه «تسلّط» سخن می‌گوید:

  «تسلّط ابتدایی» یا «مسئول‌بودن» (یعنی توان تغییر وضعیت را داشتن)

  «تسلّط ثانوی» یا توانایی اِعمال تغییر در خود.

نویسنده‌ی مشهور، «نیکوس کازانتراکیس» در کتاب «گزارش به خاک یونان» این امکان دوم را به نقل از یک عارف چینی چنین یادآور می‌شود:

«چون ما نمی‌توانیم واقعیت را تغییر دهیم، بگذار چشم‌هایی را تغییر دهیم که واقعیت را می‌بینند.»

ایمان ممکن است نقش مهمی در شکل‌های ابتدایی و ثانوی «تسلّط» ایفا کند و این دو شکل احتمالاً از هم جدا نیستند.

(اسپیلکا و همکاران، ۱۳۹۰،ترجمه: محمد دهقانی، انتشارات رشد) 

 باتوجه به آن‌چه گفتیم، امید داریم مردم ما همراه و در کنار همه‌ی بنی‌آدم – با شکیبایی،خردورزی،خداباوری و امید راستین – از گردابی که در آن افتاده‌اند به سلامت بیرون آیند و مسیر زندگی را با لب خندان و دل خُرَّم ادامه دهند.